족저근막염 효과적인 7가지 치료법 및 예방법

족저근막염

 

수년 전에 등산을 하다가 하산하는 길에 발바닥 부분이 조금씩 따끔거리며 불편해지더니 하산 막바지에 이르러서는 통증의 정도가 심해져서 정상적인 걸음이 힘들서 고생한 적이 있었는데요. 바로 족저근막염이었습니다. 발바닥 근육과 힘줄에 염증이 생긴 것이죠. 저는 오래 고생 안 하고 완치되었는데요. 족저근막염으로 고생하시는 지인이 생각나서 족저근막염 효과적인 7가지 치료법 및 예방법에 대해서 다뤄보겠습니다.

 

족저근막염의 원인

 

족저근막염의 원인은 크게 두 가지로 구분할 수 있는데 부상에 의한 경우와 근육계통의 균형이 틀어져서 발생하는 경우입니다.

 

부상으로 인한 족저근막염의 원인

 

제가 경험한 것처럼 무리한 사용으로 인해서 부하를 견딜 수 없는 발바닥 근육 및 힘줄에 염증이 생기는 경우가 이에 해당하는데요. 농구, 축구, 테니스 등의 스포츠에서 발을 많이 쓰는 종목에서 많이 발생합니다. 발바닥에 충격이 가해지고 발목부터 발가락까지 이어지는 발바닥 근육에 엄청난 압력이 가해지게 됩니다. 또한 직장에서는 서 있거나 걷는 것이 계속되는 업무를 본다거나, 장기간 운전을 하는 일을 하시거나, 모래사장 같은 곳에서 걷거나 달리는 것과 같은 반복적인 활동으로 인한 원인일 수 있습니다.

 

근육계통 불균형으로 인한 족저근막염의 원인

 

근육계통의 불균형은 족저근막염의 흔한 원인 중 하나인데요. 하체의 다른 부분의 근육이 뭉쳐있는 경우에 발바닥 근육이 부담을 감당하지 못하고 이상이 생기게 됩니다. 발목 근육은 발을 지지하고 안정을 유지하는 역할을 하는데요. 만약에 발목 근육이 제대로 잡아주지 못하면 발바닥 근육이 압력이 가중돼서 파열이 일어나고 염증이 생기게 됩니다. 그래서 평소에 균형 잡힌 운동과 체중 관리가 필요한 이유입니다.

 

족저근막염의 증상

 

보통 아침에 잠자고 일어나서 첫발을 내딛을 때 통증이 가장 심하며, 주로 발뒤꿈치 안쪽 아치 부분이 가장 아픈 게 대부분입니다. 그리고, 장시간의 걷거나 서있는 것, 또는 굽이 높은 하이힐 같은 불편한 신발을 싣는 경우 통증이 더 심해질 수 있습니다.

체중이 늘어나면 하중으로 인해 발바닥 아치 부분에 가해지는 부하가 증가합니다, 그로 인해 발바닥 근육뿐만 아니라 발목 및 종아리 근육도 다쳤을 가능성도 배제할 수 없으므로 즉시 병원에 가서 전문의사와 상담해 보시기 바랍니다.

 

족저근막염의 치료법

 

휴식

휴식은 족저근막염 치료법 중에서 가장 기본적이고, 중요한 방법입니다. 휴식은 염증이 발생한 부위에 압력이 가해지는 것을 방지하고, 자연치유력에 의해서 서서히 불편한 증상을 줄이는 효과가 있습니다. 따라서 발바닥 통증이 있을 때는 움직임을 자제하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

스트레칭

스트레칭은 족저근막염 치료법 중 하나로, 발바닥 근육을 늘어나게 함으로써 염증을 줄여주는 효과가 있는데 그 방법은 아래와 같습니다.

1. 의자에 앉아서 아픈 발을 반대쪽 무릎 바로 위에 올려놓습니다.

2. 아픈 발과 같은 쪽 손(오른발이면 오른쪽손)으로 엄지발가락을 감싸듯이 잡습니다. 

3. 발등 부분으로 발바닥 아치 부분과 아킬레스건이 스트레칭이 되도록 서서히 당깁니다.

4. 좀 더 효과를 보려면 다른 손으로 족저근막을 마사지해 주면 됩니다.

5. 15초~20초 정도 스트레칭 상태 유지합니다.(15회 정도 : 1세트)

6. 하루에 틈나는 대로 최소 10세트 이상 열심히 해줍니다.( 아침에 일어났을 때, 휴식 후 움직이기 전에 시행하면 더욱 효과적입니다.)

 

물리치료

물리치료는 고통을 완화하고 발바닥의 수축된 근육을 이완시키는 치료법입니다. 주로 아킬레스건의 스트레칭, 마사지등의 물리치료를 합니다. 체외 충격파 요법(ESWT)이라는 것이 있는데 효과는 확실히 입증은 안되었지만 수술을 안 하고 치료가 가능하다니까 사용하는 병원들도 늘어나는 실정이랍니다. 사실 열에 아홉은 보존적 치료만으로 완치가 됩니다. 반년이상 보존적 치료를 했음에도 차도가 없을 경우 그때 체외 충격파 요법으로 치료를 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

주사 치료(스테로이드)

여러 가지 치료를 했음에도 증상이 호전되지 않는다면 적은 양의 스테로이드를 직접 염증 부위에 주사함으로써 염증을 직접적으로 차단하는 치료법입니다. 이러한 치료는 고통 완화와 함께 발바닥 근육을 다시 재생할 수 있습니다. 스테로이드 주사 치료는 효과는 좋은데 아플 때마다 자주 반복하는 경우에는 급성 족저근막 파열의 위험성이 있는 등의 심각한 부작용을 겪을 수 있으니 명심하시기 바랍니다. 절대 자주 주사 맞지 마세요. 정말 후회합니다.

 

수술적 치료

수술적 치료는 족저근막염의 치료법 중에서 가장 극히 일부 사람에만 사용되는 치료법입니다. 그 어떤 치료에도 차도가 없을 때 최우의 보루로 하는 치료방법입니다. 요즘은 관절경으로 수술하는 병원도 있다고 합니다. 이 수술적 치료는 웬만하면 권하고 싶지 않는데요. 수술비용은 대략 150만 원에서 250만 원 정도 한다고 합니다. 수술 성공률은 70~90% 정도로 높은 편이긴 한데 신경이 많은 부분이라 신경이 손상되는 합병증이 생길 수도 있습니다. 평생을 합병증에 시달릴 수 있으니 정말 신중하게 결정하셔야 합니다. 그리고 수술과정, 수술 후 회복과 재활치료까지 해야 하는데 장시간 굉장한 인내가 필요합니다.

 

발목 보호대

발목 보호대는 발목 근육과 관절을 보호하고 지지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 발바닥과는 직접적으로 관련이 없습니다. 이를 통해 근육들이 재활될 때, 보호대를 착용하면 충격을 완화하여 치료를 쉽게 할 수 있습니다.

발목보호대 바로가기

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

편안한 신발과 인솔깔창

병인이 적절한 신발을 선택하는 것은 족저근막염 치료에서 매우 중요합니다. 편안하지 않은 신발은 발바닥 근육에 압력을 가하고, 근육들이 불균형을 일으킵니다. 따라서 편안하고 지지력 있는 신발을 착용하고, 발바닥의 지지력을 가지는 인솔깔창을 사용하는 것이 좋습니다. 발바닥이 편하게 지지될 수 있도록 견고한 지지를 해주는 신발이 좋습니다.

 

족저근막염 예방법

 

적정한 운동 양과 방법 유지

적정한 운동은 근육 전체에 걸쳐 다양한 신체 활동을 통해 발달시켜 주는 것이 중요합니다. 단순히 발바닥 운동을 하는 것뿐 아니라, 다양한 스포츠나 신체 활동을 통해 근육을 발달시키는 것이 좋습니다. 또한 다양한 운동 방법을 적용하여 근육이나 인대를 충분히 운동하도록 하는 것이 좋습니다.

 

잘못된 자세나 운동 방법 교정

운동 자세나 방법이 잘못되어 발생하는 사고를 줄이고, 근육에 대한 교육의 혜택을 최대한 누리도록 하기 위해서는 올바른 티칭과 해부학적인 지식을 가진 전문가에게 지도를 받는 것이 좋습니다. 특히, 발바닥 연조직에 압력을 가하는 운동이 있을 때 특히 조심해야 합니다.

 

건강한 식습관 유지

가공식품을 최소화하고, 야채, 과일 같은 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 발바닥 근육을 강화하고 보호하기 위한 비타민보충제 섭취도 도움이 됩니다. 과다한 체중은 발바닥 근육에 불필요한 압력을 가하는 원인이 될 수 있으므로, 탄수화물 및 지방 함량이 적절한 식습관을 갖도록 노력해서 다이어트를 해야 합니다.

 

충분한 휴식과 수면 유지

적절한 근력운동과 근육을 단련하기 위해서는 충분한 휴식이 중요합니다. 또한, 충분한 수면을 취하면, 체내의 세포 활성화에 필요한 환경을 만들어서 몸의 피로를 풀고 발바닥 근육이 필요로 하는 휴식을 취하여야 합니다. 이러한 외적 조건을 최대한 지키면서, 적절한 운동과 식습관을 유지함으로써 발바닥 근육의 손상을 예방하고 효과적으로 보호할 수 있습니다.

 

 

결론

 

족저근막염은 몸의 균형을 이루는 근육계통에 영향을 가집니다. 족저근막염이 좋아지기 까지 6개월에서 18개월이라는 기나긴 시간이 소요됩니다. 그러다 보니 치료하다가 멈추고 방치하는 경우가 많은데 발을 제대로 딛지 못해서 중심축이 틀어져서 오는 무릎, 허리, 고관절등의 문제가 생기는 합병증이 발병되게 됩니다. 이러한 문제를 예방하고 치료하기 위해 적극적으로 행동하셔야 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 이렇게  족저근막염의 7가지 치료법과 예방법에 대해서 알아보았는데요. 도움이 되셨기를 바랍니다.

 

방아쇠 수지 증후군 원인과 치료방법

 

눈꺼풀 떨림현상(경련) 왜 발생하는가? 증상과 치료방법

 

휴일, 야간진료하는 24시 응급실/병원/약국 찾기